Практика умного фитнеса: развенчание 25 мифов о тренировке и диете
Лучшая защита от ошибок - это хорошая информированность. Развенчание мифов поможет вам определить что есть добро и зло, а также что есть ложь, а что есть правда.
Не посещайте спортзал не прочитав это!
Полин Нордин
Начало вашего пути в фитнесе может быть запутанным, особенно если вы собираетесь заниматься без предварительного обучения. Если вы зайдете в интернет, чтобы найти необходимую информацию, вы обнаружите, что от многих людей и их идей дурно пахнет. Однако, трудно разобраться в этих фантастических фактах, особенно тогда, когда эта фантастика так красиво звучит.
И вот появляюсь я! Посмотрите, как эти мифы лопаются и Вы сможете продолжить движение уже по правильному пути. Вы обнаружите, что с правильной информацией, ваши цели в фитнесе станут гораздо более ощутимыми, чем луч света на расстоянии.
Миф 1: Если ты тяжелый, то ты толстый
Правда: Когда вы начинаете тренировки с отягощениями, будет естественным, что Вы будете набирать вес. Силовая тренировка стимулирует организм к построению мышечной массы, которая поможет ускорить ваш метаболизм. Но эти мышцы также содержат большое количество воды.
мифы о фитнесеТренировка с отягощениями также является источником воспаления, которое ведет к задержке воды. Через неделю с момента начала силовых тренировок, вы можете стать на весы и обнаружить, что стали тяжелее, чем тогда, когда вы начали. Не волнуйтесь. Через несколько недель ваше тело начнет терять жир и ваши вновь приобретенные мышцы будут выглядеть суше.
Это нормальное дело, когда вы весите больше, в то время как ваша одежда становится свободнее. Мышечная масса является более плотной и занимает меньше места, чем жир. Вот почему "мускулистый малыш" может весит больше, чем "жирный здоровяк".
Миф 2: Ты не сможешь нарастить мышцы на овощах
мифы о фитнесе
Правда: Чтобы нарастить мышечную массу, мы нуждаемся в последовательности трех эелементов: воздействие тренировки, калории и питательные вещества для поддержания наращивания мышечной массы и восстановления. Овощи содержат медленно-перевариваемые углеводы, миниралы и витамины. Они как зерновые, но с меньшим количеством калорий. Если вы получаете достаточное количество калорий и полноценных белков, вы наростите мышцы.
Миф 3: Вы должны питаться фруктами, чтобы быть здоровыми.
мифы о фитнесеПравда: В овощай содержится больше минералов, витаминов и даже противо-раковых веществ, чем во фруктах. Разница между двумя группами - в калорийности. В основном, овощи содержат меньше калорий, чем фрукты. Также, сахар, содержащийся в овощах - это в основном - фруктоза, которая аккумулируется в печени, а не в мышцах.
Чтобы вам утолить голод фруктами, нужно съесть порцию гораздо больше, чем порцию овощей. Это означает то, что насыщая себя большим количеством калорий с фруктов, мы не достигаем цели потери жира. Я знаю, что люди, которые едят яблоки и виноград по вечерам думают, что они помогают себе терять вес.
Миф 4: Женщины держут мышцы в тонусе, а мужчины занимаются телостроительством.
Правда: Мышцы увеличиваются путем стимулирования мышечных волокон, которые становятся больше. Мы стимулируем мышцы перегружая их с помощью тренинга. Любое тело высвобождает гормон роста во время силового тренинга, но мужчины наращивают больше мышц потому что у них больше тестостерона - на много больше. Однако, мужчины и женщины строят мышцы одинаковым способом.
"Держать в тонусе" и "строить" - это просто разные варианты одного и того же слова - гипертрофия. Женщины используют слово "тонус", потому что они боятся стать "большими". В большинстве случаев их выражение означает то, что они хотят увидеть свои мышцы. Итак, большинство женщин хотят выглядет суше с более выраженной мышечной массой. В реальности, большинство мужчин хотят того же.
Средний уровень количества повторения для роста мышц - 8-12 повторений с ограниченным периодом времени отдыха. Дело в том, чтобы повлиять на Ваше тело, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем лучше они реагируют на тренинг.
Миф 5: Если у вас будет большой перерыв в тренировочном процессе, ваши мышцы превратятся в жир.
Правда: Мышцы создаются путем воздействия на ваше тело методикой, которую можно охарактеризовать фразой: "Если я не стану сильнее, я убью себя!". Когда Вы прекращаете тренировки, вы меняете условия для своих мышц. Потребности в мышцах, как в боевых единицах, которые всегда напоготове, отпадают. Зачем содержать то, в чем нет нужды? Без постоянного напряжения ваша масса атрофируется и вы сжигаете меньше калорий.
фитнес мифы
Однако, скорее всего, ваш аппетит останется на прежнем уровне и вскоре вы обнаружите, что потребляете больше калорий. чем требуется вашему телу для поддержания веса. Мышцы не буквальным образом превращаются в жир, но с более медленной скоростью обмена веществ вы будете накапливать больше жира, так как ваши мышцы будут меньше в размере.
Миф 6: Соль - вредна для меня.
Правда: Соль, как и другие минералы необходима для нашего здоровья и внешности. Если вы слишком худой и ваши мышцы никогда не наливаются и не выглядят венозными, скорее всего у вас недостаток натрия. Когда в вашем рационе мало соли, ваше тело пытается продержатся на том маленьком количестве, которое вы ему даете.
Когда, наконец, вы увеличите потребление натрия, вы будете задерживать воду и чувствовать себя раздутым. Еште нормальное количество соли (1000 - 2000 мг.) каждый день и ваше тело перестанет накапливать натрий и будет лучше высвобождать его. Потребление достаточного количества соли сбалансирует ваш водный баланс организма.
Миф 7: Вы не можете быть в форме на протяжении всего года.
Правда: "Форма" - это субьективное понятие. Если под "формой" вы понимаете видимую венозность, или сверх-низкий уровень жира в теле, вы можете иметь с этим затруднение, особенно если вы - женщина.
В женщинах должно быть больше жира в организме, поэтому организм женщины всегда будет бороться, чтобы сохранить его. Для поддержания превосходной формы, вам нужна высокая дисциплина в диете и тренировках.
Если женщина будет оставаться сухой круглый год, это может пагубно отразиться на выработке гормонов. Для поддержания оптимального здоровья, необходимо пользоваться стратегией замены того, чего не хватает вашему телу. У неестественно просушенного тела обычно не хватает половых гормонов. Вот как это работает.
Большинство спортсменов находятся в отличной форме весь год, но в ультра-сухой форме - только несколько месяцев в году.
Миф 8: Углеводы - это плохо.
Правда: Если вы хотите нарастить мышцы, вам просто необходимы углеводы. Если вы хотите убрать их из рациона полностью, ваше тело, возможно сожжет больше жиров во время тренировки, но вы не сможете делать это продолжительное время. Углеводы - это топливо для интенсивных тренировок, в отличие от жиров. Необходимо выброть макро-цикл, который подходит вашим целям. Если вы атлет, то вам нужно просто употреблять больше протеина.
И еще важный момент - есть минимум углеводов, который нужен вашему мозгу для обеспечения его функциональности. Мозгу нужна глюкоза. Если ваше тело и сможет использовать жирные кислоты для топлива, то мозг - нет.
Миф 9: Силовой тренинг превращает женщину в мужчину.
Если женщины не созданы для того, чтобы иметь мышцы, почему же они все-таки у них есть? Определение "по-мужски" носит субьективную окраску, так как у всех у нас разная структура тела. Некоторые женщины имеют более женственные линии, другие же - наоборот с мужским сложением. Широкие бедра и узкие плечи - это типичная женская форма, но это не означает, что атлетично сложенная женщина выглядет менее женственно. Наше общество формирует свои идеалы, вы же выбираете то, что кажется вам привлекательным.
фитнес мифы
Что делает атлетическую женщину более громоздкой - так это излишняя мышечная массивность с излишками жира в организме. Но пару грамотных тренировок с правильной диетой и вы будете гораздо меньше, чем вы ожидаете.
Миф 10: Вы можете есть все что захотите если вы тренируетесь усиленно и принимаете жиросжигатели.
Правда: дял того, чтобы сжечь жир, вы должны расходовать больше калорий, чем использует ваше тело. Жиросжигатели усилят ваш сердечный ритм и производительность, но это не "волшебная пилюля". Не стоит надеяться на то, что вы будете сидеть и есть гамбургеры весь день в ожидании того, что ваш жиросжигатель сделает вас тоньше. Это просто глупости.
Миф 11: Хотите сбросить жир - избегайте жиров.
Правда:Жиры необходимы для поддержания здорового уроня гормонов и производства витаминов. Без этого вы просто создатите ужасные условия для роста мышц. Жир также поможет вам регулировать свой аппетит. Углеводно-протеиновая диета без жиров, не поможет как в достижении цели жиросжигания так и в телостроительстве.
Миф 12: Много калорий сделают тебя толстым.
Правда: Исторически сложилось так, что если вы принимаете калорий больше потребностей вашего организма - вы набираете вес. Но вы можете одновременно наращивать и мышцы и жировые отложения, в зависимости от того, откуда происхождение этих калорий и являются ли они стимулятором для мышечного роста.
Случайное переедание не сделает вас толстым, например, если вы съедите тысячи калорий из жира и сахара и вы склонны к излишнему весу. Когда вы увеличиваете потребление калорий, вы рискуете набрать вес, но вы также ускоряете свой метаболизм.
Миф 13: "Обманное питание" - это тоже самое, что повторное питание.
Правда: стратегия повторного питания - это стратегия увеличения калорий, обычно углеводов, которые будут стимулировать интенсивность тренинга, пополнять запасы гликогена в мышца и вести к дальнейшему сжиганию жира. "Обманное питание", на мой взгляд - является удовольствием, которое вы получаете от еды, когда действительно его заслуживаете и работаете для этого. Это - награда, а не спонтанное действие.
Миф 14: Естественные, органические продукты и продукты без клейковины лучше всего подходят для потери веса.
Правда: Независимо от того, на сколько "органическим" является Ваш хлем, он все еще содержит калории. Да, эти продукты более здоровы, так как они с большой вероятностью свободны от пестецидов и других химикатов, но "естественная" еда все еще остается едой.
Миф 15: Газированные напитки забирают кальций из костей.
Правда: Этот миф получил путевку в жизнь потому, что безалкогольные напитки содержат фосфор. Высокий уровень фосфора/фосфатов приводил к снижению массы костей и повышению риска переломов. Эффект, вероятно вызван тем, что люди заменили свои молочные продукты содовой, а не тем, из за фосфора. Кроме того, насыщение углекислотой ни как не связано с пониженным уровнем кальция.
Миф 16: Если вы женщина, не работайте на верхнюю часть тела больше одного раза в неделю. Вы будете выглядеть как мужчина.
фитнес мифы
Что? Раз в неделю? Ну, для здоровья костей вы должны обязательно тренировать верхнюю часть тела. Без этого вы будете хрупкой. Также будет выглядеть странным развитый низ (который у женщин в целом и так развит) и недоразвитый верх. Вы когда-нибудь слышали об "охоте на симметрию"?
Миф 17: Если вы хотите похудеть, делайте кардио до тех пор, пока не сбросите вес до необходимого вам уровня. Начинайте силовые тренировки только после того, как вы потеряли вес.
Правда: Если вы будете поступать таким образом, вы потеряете очень много необходимой мышечной массы. А мышечная масса помогает оставаться высоким вашему обмену веществ. Это правда, что на силовых тренировках не тратятся тонны калорий, но чем больше в вас мышечной массы, тем больший расход энергии будет у вас за день. Мышцы требуют топлива все время. Если вы будете убивать себя кардио-тренировками, ваше тело избавится от необходимой мышечной массы, а это уже будет проблемой для общего жиросжигания.
Миф 18: Ваш обмен веществ замедляется после 30 лет. После этого вы обречены на то, чтобы полнеть. Это - судьба женщины.
Правда: Причина замедления обмена веществ в том, что уровень выработки гормонов становится ниже и менее подвижным становится наш образ жизни. Если вы не будете тренироваться и питаться правильно, вы не будете в форме. К сожалению, нетренированное тело становится более заметным, чем старше человек.
Миф 19: Женщины не могут наростить мышцы после 50 лет. Нет смысла в силовых тренировках.
Правда: Вы можете накачать мышцы в любом возрасте. Пока вы тренируете ваши мышцы и подкармливаете их необходимыми питательными веществами, ваше тело будет реагировать на это. С возрастом набор мышечной массы становится все более сложной задачей. Но, как и во всем остальном, если вы приложите усилия, вы получите хорошие результаты.
Миф 20: Диетические газированные напитки сделают вас толстыми.
Правда: Вы не можете нарастить жир с того, что вы не пьете и не едите. Диетические газированные напитки не содержат калорий, потому что в них нет никаких питательных веществ.
Это неправильно - обвинять диетические газированные напитки в увеличении веса. Однако, они могут вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Но это совсем не похоже на набор жира.
Миф 21: Нужно делать скручивания на 6 подходов.
Правда: Плоский живот зависит от того, насколько у вас тонкая кожа. Если вы едите слишком много, ваши мышцы пресса будут оставаться закрытыми слоем жира. Каждый рождается с мышцами брюшного пресса. Вам просто нужно избавиться от жира, чтобы сделать их видимыми.
Миф 22: Один день нарушения дисциплины в неделю не повредит вам. Ешь, пей и будь счастлив!
Правда: Это верно только для людей, которые не стремятся быть в форме. Алкоголь препятствует жиросжиганию, в то время как печень проводит процесс детоксикации. Алкоголь также является косвенным фактором в ожирении, так как все склонны есть неправильные вещи после того, как употребят алкоголь.
Миф 23: Оставайтесь в "зоне сжигания жира" и вы будете в форме.
Правда: Зона сжигания жира была "создана" тогда, когда исследования показали, что тело сжигает более высокий процент калорий при низкой интенсивности кардио-тренировок, чем при высокой. Тем не менее, это исследование не учитывает расход калорий, которые вы сжигаете после своей тренировки.
После высокоинтенсивной кардио-тренировки вы будете продолжать сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Высокая интенсивность тренировки обычно работает лучше. В конце концов, потеря веса сводится к тому, что вы тратите больше, чем потребляете.
Трудно тренироваться интенисивно каждый день. Так что, если вам нужно делать кардио каждый день, вам нужно некоторое разнообразие. Больше информации вы можете получить из моего электронного бестселлера "Cardio For Leanness" ("Кардио для похудения").
Миф 24: Если продукт не содержит калорий, я могу принимать его столько сколько хочу.
Правда: Низкокалорийные сиропы, джемы, соусы не могут в действительности называться безкалорийными, если в них содержится более 5 калорий на порцию.
В действительности, большинство из этих продуктов содержат примерно 5 калорий на порцию, поэтому, если вы собираетесь опустошить всю бутылку, вы на самом деле получите 60 калорий. Несмотря на то, что это кажется не так много, добавив 60 калорий неполноценного питания в вашем рационе - не приблизит Вас к достижению поставленных целей.
Миф 25: Здоровье снаружи - означает здоровье внутри.
Правда: Это называется отрицанием! Многие симптомы, недостатки, интоксикации и болезни являются скрытыми. Они никак не проявляют себя снаружи и никак не сигнализируют о своем появлении. Вы никогда не узнаете о здоровье ваших органов, костей, если вы не сделаете необходимые обследования.